Onze accu raakt steeds vaker leeg!

Door ons volle leventje, ons ritme, alle druk die de maatschappij ons oplegt. Maar vooral de druk die wij onszelf opleggen. We zijn met z’n allen vooral erg moe. Vraag maar eens rond aan mensen hoe het gaat. Grote kans dat het antwoord is: “Goed, maar wel druk hoor..”

En in plaats van de accu weer opladen, proberen we er tegenin te gaan. Met extra koffie ‘lossen’ we onze vermoeidheid op. Met korte nachten halen we de tijd in om de werkdruk aan te kunnen. Maar uiteindelijk gaan we hieraan ten onder. Want ons biologisch systeem, ons ritme wat ons fit en energiek hoort te houden, raakt uit balans.

Maar wat is vermoeidheid dan eigenlijk, hoe kan het zo zijn dat de een door blijft rennen en de ander erbij neervalt? Ontdek wat jij kunt doen om jouw vermoeidheidsklachten aan te pakken:

Wat is vermoeidheid?

Vermoeidheid, het is een woord wat we met regelmaat gebruiken. We raken vermoeid van sporten, een drukke werkdag en lange to  do’s. Maar we worden ook moe van gezeur, stress en kinderen die niet luisteren. Niet echt één definitie dus. En dat is ook niet heel gek, want vermoeidheid is een subjectief iets. Wat voor de een vermoeiend is, kan voor de ander normaal zijn. Maar wat de grens van vermoeidheid ook is, het wordt wel degelijk door diverse dingen beïnvloed. Denk bijvoorbeeld aan: leeftijd, geslacht, fysieke conditie, voeding, je mentale staat, persoonlijkheid, levenservaring en gezondheid. Al deze factoren hebben een grote invloed op het al dan niet moe-zijn.

Vermoeidheid uit zich in:

  • Slaperigheid
  • Uitputting
  • Fysiek slap voelen
  • Neerslachtigheid
  • Gebrek aan levenslust
  • Geen ‘zin’ in dingen doen
  • Wattig hoofd

We noemen vermoeidheid een ‘gezondheidsklacht’ zodra het veroorzaakt dat een persoon zich in mindere mate in staat voelt activiteiten te ondernemen en/of zich regelmatig slaperig voelt

En dan heb je nog de chronische vermoeidheid. Men zegt in de medische wereld dat je last hebt van chronische vermoeidheid wanneer vermoeidheidsklachten  langer dan 6 maanden aanhouden. En dit zijn dan echt klachten die je dagelijkse leventje flink in de war gooien. Omdat je bijvoorbeeld niet goed slaapt, omdat je niet meer goed kunt focussen op je werk of misschien zelfs echt geen energie meer hebt voor sociale contacten. Dan ben je chronisch vermoeid.

Heel lastig om te omschrijven, want vermoeidheid kan een klacht op zich zijn, maar ook een onderdeel zijn van een groter klachtenbeeld. Bij veel medicatie is vermoeidheid een flinke bijwerking. Dit kan direct zijn, of indirect. Denk bijvoorbeeld aan statines (cholesterolverlagers). Deze medicijnen blokkeren een heel erg belangrijk enzym in je lichaam, Co-enzym Q10, wat essentieel is voor de aanmaak van energie!

Ook kan vermoeidheid een klacht zijn bij een ziektebeeld, zoals MS, ziekte van Crohn, Parkinson en nog veel meer. Eigenlijk zie je bij elke ziekte wel dat vermoeidheid een van de klachten is. Misschien zegt dit wel genoeg, en heeft vermoeidheid een hele grote signaalfunctie voor je lichaam?

Wat kan vermoeidheid veroorzaken?

Moe zijn is niet zomaar een klacht. Het is belangrijk om dit heel serieus te nemen! Het valt alleen niet mee om de oorzaak van vermoeidheid te achterhalen. Zeker gezien vermoeidheid zo subjectief is, en een onderdeel is van zoveel verschillende ziektebeelden. Vermoeidheid kan zowel het enige symptoom zijn van een ziekte maar kan ook een van de diverse klachten zijn.

Om te weten wat de vermoeidheid veroorzaakt is het belangrijk om te weten wat er nog meer speelt. Ben je moe vanwege de drukte op je werk of andere stressfactoren, is er een ziekte die je vermoeidheid veroorzaakt of slaap je gewoon ontzettend slecht?

Mogelijke oorzaken van vermoeidheid zijn:

  • Hormonale klachten
  • Langdurige stress
  • Infectieziekten
  • Cardiovasculaire aandoeningen
  • Verstoringen in het aanmaken van energie
  • Auto-immuunziekten
  • Medicijngebruik
  • Psychische klachten
  • Slaapproblemen
  • Tekorten aan vitaminen en mineralen

Lang voordat je daadwerkelijk vermoeidheidsklachten krijgt, geeft je lichaam al diverse signalen af. Signalen die we vaak negeren omdat we door moeten blijven gaan met het dagelijkse, drukke leven.

Wat sneller prikkelbaar zijn, minder goed keuzes kunnen maken, minder goede concentratie en vergeetachtigheid zijn tekenen van een sluimerende vermoeidheid.

En wat gebeurt er als je hier niet naar luistert? Dan zal de vermoeidheid alleen maar sterker worden en misschien zelfs zorgen voor chronische vermoeidheid of andere gezondheidsklachten!

Om de oorzaak van vermoeidheid te achterhalen, is het belangrijk om niet alleen naar de klachten te kijken, maar naar je totale gezondheid. Vermoeidheid is namelijk vaak een  signaal van je lichaam voor achterliggende problemen. Ga je met deze problemen aan de slag? Dan zal ook je vermoeidheid afnemen!

Wat te doen bij vermoeidheid?

Om te weten wat je het beste kunt doen bij jouw vermoeidheidsklachten, kijken we eerst naar de achtergrond van jouw vermoeidheid. Je kunt zeggen dat er meerdere soorten vermoeidheid zijn, welke allemaal een andere aanpak vergen. Bij welk vermoeidheidstype horen jouw klachten?

Het ‘moe door ziek zijn’ type:

Jouw ziekte bepaalt een groot deel van je leven. Dit kan zijn door de pijn die je ervaart (reuma, fibromyalgie) of omdat je altijd ineens last van je klachten kunt krijgen (Crohn, eczeem, allergie). Is je weerstand minder, heb je meer stress of ga je over je grenzen heen, dan komen de klachten altijd weer naar boven. Het maakt niet zoveel uit wat het is, maar wanneer je klachten van je aandoening hebt, dan is vermoeidheid ook altijd een onderdeel. Je hebt dan minder energie om dingen te doen. Je lijf werkt niet mee. Je wilt heel graag het huishouden doen, met de kinderen spelen, sporten, maar je lijf werkt tegen. Misschien slaap je ook minder goed, of voel je je wat neerslachtig wanneer je veel last van je klachten hebt. Je hebt een idee dat jouw medicijnen je alleen maar vermoeider maken, maar ze zijn nou eenmaal nodig, toch?

Bij jou is vermoeidheid een symptoom van een andere gezondheidsklacht.

Het ‘moe door stress’ type:

Je kunt wel stellen dat je een druk leven hebt. Je werk vraagt veel van je, en elke dag heb je het idee dat je op je werk achter de feiten aan loopt. Een gejaagd gevoel is je niet vreemd, en tijd voor een rustige lunch? Nee, dat is er niet. Thuis heb je ook nog je gezin die veel aandacht vraagt. Het lijkt wel alsof je de drukte van je kinderen steeds minder goed kunt hebben. Koken, eten, het huishouden. De hele dag ben je aan het rennen en vliegen en voordat je het doorhebt is de dag alweer voorbij. En dan wil je partner ook nog aandacht..

Deze vorm van vermoeidheid uit zich in een gevoel van controleverlies. Je hebt niet het idee dat je nog veel controle hebt op jouw leven en op de dingen die je wilt doen. Hobby’s? Wat zijn dat? Als je eenmaal uitgeraasd bent aan het einde van de dag ben je blij dat je op de bank kan ploffen en nog even je favoriete serie kunt kijken. Je voelt je uitgeput, je lijf reageert met kleine pijntjes, en als de wekker gaat denk je eigenlijk alleen maar: zucht, daar gaan we weer..

Je staat in ‘overdrive’, en dat veroorzaakt jouw vermoeidheid. 

Het ‘moe door slecht slapen’ type:

Misschien herken je bovenstaande wel, maar komt er bij jou nog een extra dingetje bij: je slaapt gewoon zo slecht! Elke avond ga je weer vol goede moed naar bed, en hoop je een keer een goede nacht te maken. Maar helaas, je kunt er bijna de klok op gelijk zetten: halverwege de nacht lig je weer naar het plafond te staren. Of je kunt überhaupt niet in slaap komen en je ligt uren te woelen en te draaien. Gebroken nachten typeren jou, en je hebt ze zeker meerdere keren per week. Je kunt dan ook zeker niet zeggen dat je de dag uitgerust begint. En dat is ook het probleem, want moe beginnen betekent dat je overdag slaperig bent! Het lijkt wel alsof je ritme volledig omgedraaid is. Overdag ben je moe, heb je eindelijk de mogelijkheid om te slapen dan kom je niet in slaap. Koffie is je grootste vriend, al lijkt het steeds minder  te helpen.

Je vermoeidheid komt door het slechte slapen en dit verstoort je bioritme.

Wat te doen bij vermoeidheid door ziekte?

Op het moment dat de vermoeidheid een klacht is die hoort bij een gezondheidsklacht, zoals hormonale disbalansen, fibromyalgie, of reumatische aandoeningen, is het belangrijk om niet alleen het moe-zijn proberen op te lossen, maar ook te gaan onderzoeken wat de achterliggende oorzaak is en deze verhelpen. Anders blijf je dweilen met de kraan open. Dit is wat we vaak doen, bij vermoeidheid of slaapproblemen wordt er al snel gewerkt met symptoombestrijding. Een slaappil, extra koffie of pijnstillers.

Maar wat nou als we vermoeidheid eens anders bekijken? Niet als een vervelende klacht, maar als een duidelijk signaal van jouw lichaam? Als je er op deze manier naar kijkt, dan zal je ook verder willen kijken dan alleen de vermoeidheid. Om de vermoeidheid aan te pakken, zul je moeten gaan luisteren naar de signalen die je lichaam probeert te geven. En dat is niet alleen rustiger aan doen. Ik geef even een voorbeeld:

Een klant van mij kampt met vermoeidheidsklachten. Ze heeft ook fibromyalgie. Bij fibromyalgie is vermoeidheid een van de meest voorkomende klachten. Dit komt vaak door slecht slapen vanwege de pijn. Ook is het lichaam eerder verzuurd omdat de energie-aanmaak niet optimaal werkt. Stel dat ik met haar alleen aan de slag zou gaan om meer energie te krijgen, dan zouden we zeker resultaten boeken. Maar deze zijn tijdelijk, want de fibromyalgie blijft. Ga je echter met de fibromyalgie aan de slag, dan zal ook de vermoeidheid verminderen. En dat komt omdat de vermoeidheid een signaal is, een klacht horende bij het ziektebeeld.

Het is belangrijk om te beseffen dat het dus niet alleen de vermoeidheid is die je wilt  aanpakken, maar je gehele systeem. Van sommige aandoeningen kun je heel wat klachten verminderen door de juiste voeding- en leefstijl!*  Denk aan auto-immuunziekten maar ook  neuro-degeneratieve aandoeningen als Parkinson en Alzheimer. Voeding en leefstijl heeft een grote invloed op het patroon van deze ziekten. Om vermoeidheidsklachten bij ziekten te verminderen, is het nodig om te kijken naar het totale plaatje.

5 stappen die je kunt inzetten bij vermoeidheid door ziekte:

1. Kijk naar je medicatie

Vaak is de medicatie een van de boosdoeners van vermoeidheidsklachten. Gebruik je maagbeschermers (ook een ‘onschuldige’ Rennie), dan kan je lichaam geen B12 opnemen uit voeding. Vitamine B12 is de belangrijkste speler in energie, dus dan is de kans groot dat vermoeidheidsklachten opspelen. Dit geldt ook voor veelvuldig gebruik van paracetamol, wat een extra belasting is voor je lever en daardoor vermoeidheidsklachten kan veroorzaken.

Niet dat je de medicatie zomaar links moet laten liggen, maar durf kritisch te zijn. Is de medicatie die je gebruikt een symptoombestrijding, en zou het misschien mogelijk zijn om de achterliggende klacht aan te pakken, zodat een medicijn minder of niet meer nodig is?*

Overleg dit altijd met je arts, maar zorg ervoor dat je ook voldoende ingelicht bent over de andere kant van het verhaal.

2. Geef je lichaam rust

Hoe moeilijk ook, dit is de basis van het aanpakken van je vermoeidheid. In jouw geval is vermoeidheid een signaal van je lichaam, dat je teveel vraagt, dat je te ver bent gegaan. Is je batterij leeg? Ga dan niet nog meer verlangen, maar geef het tijd om op te laden! Doe je dit  niet, dan zul je uiteindelijk alleen nog maar meer klachten overhouden omdat verzuring optreedt en stresshormonen het gaan overnemen om te ‘overleven’ (zie ‘moe door stress’ type). Je krijgt meer energie door rust.

“Is de benzine van je auto leeg? Dan ga je ook eerst bijtanken voordat je verder kunt rijden. Gun je lichaam dit ook”

Begin klein. Kies voor diverse momenten van rust gedurende de dag. Ga even stil zitten op de bank, al is het maar vijf minuten. Zonder telefoon, zonder TV. Gewoon  even niets. Kies voor kleine powernaps, je hoeft niet eens te slapen. Ga niet actief sporten als je lijf schreeuwt om rust, maar kies voor een lekkere wandeling. Zo kun je stap voor stap je lijf weer opladen, waar je uiteindelijk meer energie voor terugkrijgt!

Is je eerste ingeving: “Ja maar daar heb ik helemaal geen tijd voor?” Dan is dit nóg belangrijker voor jou 😉 Denk maar even aan je auto.

3. Pas je voeding aan

Deze voeding gaat helpen bij vermoeidheidsklachten:

  • Zorg voor voldoende groenten en fruit, minimaal 500 gram groenten per dag en 1-3 stuks fruit
  • Eet genoeg vette vis, liefst 2-3 keer per week. De omega 3 vetzuren zijn belangrijk om te herstellen
  • Vervang je dagelijkse boterham voor rijk gevulde salades of rijkgevulde soepen, dit geeft je veel meer energie!
  • Ga op zoek naar een voedingspatroon waarmee je jouw gezondheidsklachten kunt aanpakken (dit is voor iedereen individueel, dus goede begeleiding hierin is nodig voor  goede resultaten)
  • Vermijd suiker, dit is de grootste energievreter die er is!
  • Staat er nog weleens wit brood / witte pasta op je menu? Kies voor zuurdesem / spelt en vervang je pasta eens voor linzenpasta / courgettepasta of gebruik boekweit / quinoa.
  • Bij veel aandoeningen is het nodig om ontstekingsreacties aan te pakken. Koemelk en tarwegluten uit je voedingspatroon laten kan hier in helpen.

4. Ondersteun met supplementen*

Supplementen die je zou kunnen inzetten bij vermoeidheidsklachten zijn:

  • Vitamine B12: Nodig voor de aanmaak van energie maar ook voor je hormoonhuishouding
  • Magnesium: Kies voor een magnesium citraat, tabraat of malaat. Verbetert de energiehuishouding en kan vermoeidheidsklachten verminderen
  • Vitamine D3: Essentieel tegen vermoeidheidsklachten, en we krijgen in Nederland al snel te weinig binnen vanuit de zon. Er bestaat niet voor niets een winterdip.
  • Specifieke voedingsupplementen ondersteunend bij jouw gezondheidsklachten (en dus individueel).

5. Prioriteer een goede nachtrust

Wanneer je kampt met een ziekte of gezondheidsklachten zal je herstelsysteem wat meer aandacht vergen dan bij anderen. Niet gek ook, want je batterij is eerder leeg omdat je lichaam harder moet werken! Bij welke aandoening dan ook, herstel is je prioriteit. Prioriteer een goede nachtrust. Ga op tijd naar bed en zorg voor zoveel mogelijk ritme. Optimaliseer je slaapkamer (zie vermoeidheid door slecht slapen) zodat je beter in een diepe slaap komt. Want vooraal in deze diepe slaap heeft je lichaam de mogelijkheid om goed te herstellen. Hoe beter je slaapt, hoe beter je batterij kan opladen!

Wat te doen bij vermoeidheid door stress

Wanneer stress een veeleisend onderdeel is van je leven, vereist jouw omgeving niet alleen veel van jou, maar jij ook van jezelf. Stress is subjectief, wat betekent dat voor jou iets stressvol kan zijn terwijl de ander er fluitend mee omgaat.

En dit is vaak ook de kern van vermoeidheid door stress. Je hebt voor een langere tijd jouw grenzen overschreden. Je herkent vast wel dat je veeleisend bent naar jezelf. Het woord ‘moeten’ is een van de vaste woorden in jouw vocabulaire.

Door stress gebeuren er een aantal dingen in je lichaam. En de belangrijkste hiervan heeft te  maken met je hormoonhuishouding. Stress is voor je lichaam een gevaarlijke situatie. Bij stress (gevaar) moet je kunnen reageren (vechten of vluchten). En wat heb je hiervoor nodig? Energie! Dus je hormoonhuishouding wordt geactiveerd om eerst adrenaline en later cortisol  aan te maken. Daarmee wordt alles in werking gesteld om actie te kunnen ondernemen.

Essentieel wanneer een beer je kamer binnenkomt, maar bij dat zoveelste mailtje is het een beetje overdreven. Echter, je lichaam maakt geen onderscheid tussen beren en mails. Het zijn allemaal bronnen van stress. Dus bij elke stressprikkel die jij binnenkrijgt, gaat jouw hormoonhuishouding aan de slag om je in actie te kunnen krijgen.

Gebeurt dat teveel en te vaak, dan is je lichaam in overdrive en raakt het uitgeput. Want het grote nadeel van deze ‘actiemodus’, is dat andere systemen niet meer zo goed werken. Denk aan je spijsvertering, je lever of je geslachtshormonen. Waarom zouden we immers eten verteren of een kind verwekken wanneer er gevaar voor ons leven is?

Het is deze uitputting die de vermoeidheidsklachten veroorzaakt. Initiële stress veroorzaakt geen vermoeidheid, maar een teveel  aan stress wel. Je lichaam heeft simpelweg geen mogelijkheid meer om even bij te tanken, en dit is dan ook precies hoe je vermoeidheidsklachten aanpakt. Rust.

5 tips die je kunt inzetten bij vermoeidheid door stress

1.  Ontspan

De enige manier om stress uit je systeem te krijgen, is door je lichaam de stofjes aan te laten maken die hiervoor nodig zijn. En dat doe je door te ontspannen. Vaak is dit ook het grootste probleem, de  stress  heeft zo de overhand dat we niet meer weten hoe te ontspannen. Begin daarom met elke dag 5 minuten stil zitten, even niets doen. Geen telefoon, geen TV, gewoon even naar buiten staren. Probeer deze momentjes uit te bouwen. Ga op je werk even naar buiten in je pauze, al is het maar 5 minuten!

Je hebt genoeg apps die je hierin kunnen ondersteunen (deze gebruik ik). Kleine meditaties van enkele minuten die je helpen meer ontspanning te vinden gedurende je dag. Het lijkt klein, maar het heeft een groot resultaat.

2. Pas je voeding aan

Kies voor de volgende voeding om vermoeidheid door stress te verminderen

  • Zorg voor voldoende groenten en fruit, minimaal 500 gram groenten per dag en 1-3 stuks fruit
  • Eet genoeg vette vis, liefst 2-3 keer per week. De omega 3 vetzuren zijn belangrijk om te herstellen
  • Vervang je dagelijkse boterham voor rijk gevulde salades of rijkgevulde soepen, dit geeft je veel meer energie!
  • Vermijd suiker, dit is de grootste energievreter die er is!
  • Staat er nog weleens wit brood / witte pasta op je menu? Kies voor zuurdesem / spelt en vervang je pasta eens voor linzenpasta / courgettepasta of gebruik boekweit / quinoa.
  • Eet niet te vaak, kies voor 3 basismaaltijden per dag. Zo heeft je spijsvertering tussendoor rust en gaat niet al je energie op aan je voeding verteren. Dit gaat namelijk extra lastig in een staat van stress, en kost dan nog meer  energie.
  • Voldoende eiwitten uit (rood) vlees, vis en eieren zorgen voor de bouwstoffen die je nodig hebt bij stress.
  • Kies voor maximaal 3 kopjes koffie per dag, en neem je eerst kop niet voor 10:00  uur en de laatste niet na 15:00 uur. (Hier kun je lezen waarom) 

3. Ondersteun met voedingssupplementen*

Het belangrijkste is rust in je systeem, zodat stress weer afgebroken kan worden. Door de stress snoept je lichaam belangrijke vitaminen en mineralen op, veel meer dan normaal! Daarom is het nodig om dit aan te vullen met:

  • Multivitaminen: kies voor een goede multi die helpt jouw tekorten in vitaminen en mineralen aan te vullen zodat je lichaam beter in staat is te herstellen.
  • Magnesium: kies voor een citraat of tauraat. Nodig om te kunnen ontspannen, iets  wat je wel kunt gebruiken op dit moment.
  • Ribes nigrum: Dit is een tinctuur van zwarte bessen. Het is een krachtige antioxidant en daarmee ondersteunend voor de lever. Ook geeft het je een boost in energie omdat het  de cortisol productie reguleert.

4. Verminder de hoeveelheid prikkels

Elke prikkel veroorzaakt weer een klein moment van stress. En al deze stressmomenten bouwen zich steeds meer op. Zeker als je een gejaagd, onrustig gevoel ervaart, is het essentieel om hiermee aan de gang te gaan! Vaak helpt het om op te schrijven wat je allemaal in je hoofd hebt, hiermee is het wat meer uit je systeem en kan je er meer vanaf een afstandje naar kijken. Zorg daarnaast voor momenten zonder telefoon, zonder TV. Zet rustige muziek aan, lees een ontspannend boek. Ga vooral veel naar buiten, bijvoorbeeld door een kleine wandeling. Hoe meer je het idee hebt dat je hier geen tijd voor hebt, of het je onrustig maakt, hoe belangrijker om te doen! Geef het een week of twee, en dan zul je merken dat het hebben van wat minder prikkels heel fijn is.

5. Prioriteer een goede nachtrust

Een gezonde nachtrust helpt bij het herstellen. In de nacht heeft je lijf de mogelijkheid om een overschot aan (stress)hormonen af te breken, om de boel te repareren zodat je weer fris van start kunt. Hoe meer aandacht je geeft aan je nachtrust, hoe sneller je systeem weer kan herstellen!

  • Schermen uit in de avond. Zeker 2 uur voor je gaat slapen geen telefoon meer en ook je TV uit. Zo verminder je de hoeveelheid blauw licht in de avond.
  • Zorg voor een slaapkamer die uitnodigt om goed te slapen (zie type ‘moe door slecht slapen’) Géén telefoon in je slaapkamer, dat zorgt voor prikkels vlak voor je gaat slapen en direct als je wakker wordt.
  • Creëer een avondroutine en ochtendroutine. Met meditatie, schrijven, even een momentje voor  jezelf. Dit kan niemand je meer afpakken!

Wat te doen bij vermoeidheid door slecht slapen

Is het slapen bij jou het probleem, dan heeft dit vaak te maken met een verstoord bioritme. Ons waak-slaap systeem is heel duidelijk aanwezig, en is gekoppeld aan de cyclus van een dag. Vroeger, toen we nog in een grot woonden, hadden we geen lampen en geen wekkers. Ons bioritme werd niet verstoord en we leefden volgens de cyclus van de aarde. Tegenwoordig is dat wel anders. Overdag zitten we veel binnen op kantoor en krijgen we maar weinig  buitenlucht, in de avond gaan de lampen en TV aan, en zitten we ook nog eens met onze neus in telefoon of laptop. De omgedraaide wereld. En weet je waarom?

Zolang als wij binnen blijven en slechts enkele momenten op een dag buiten zijn, vangen we overdag onvoldoende blauw licht op in de neuronen in ons oog. Deze neuronen staan in verbinding met de ‘meester’ klok in ons brein, de hypothalamus. De hypothalamus geeft vervolgens op basis van deze informatie het signaal dat het dag of nacht is. Veel blauw licht? Dan is het dag! Bij oranje licht (of weinig licht) zijn deze neuronen niet actief en geeft de hypothalamus aan dat het nacht is. En dan wordt het slaaphormoon melatonine aangemaakt.

Zie je het probleem? Doordat wij voor lange periodes niet buiten zijn in ons dagelijkse leven missen we veel natuurlijk blauw licht en krijgt het lichaam daarmee te weinig ‘activatie’ prikkels. Gevolg? Overdag verkeren we in een staat van ‘rust’. Eenmaal thuis maken we het erger door juist blauw licht toe te laten door het blauwe licht uit alle schermen en de lampen die vol aan gaan als het donker wordt. We krijgen ook nog veel prikkels van de TV en telefoon, werken nog wat mailtjes weg en het is haast onmogelijk om te gaan slapen.

Natuurlijk is het niet zo dat alleen het binnen zitten dé veroorzaker is van slaapklachten, maar het is wel belangrijk om het systeem van deze omgedraaide wereld te snappen. Want dé manier om je slaapproblemen op te lossen is wel om je lichaam weer te laten zien dat het ’s avonds tijd is om te slapen en je in de ochtend alert wakker dient te worden. Het aanmaken van melatonine en cortisol op de juiste momenten is hiervoor essentieel.

Vermoeidheid door slaapproblemen aanpakken doe je zo:

1. Zorg voor zoveel mogelijk ritme

Ga op dezelfde tijd naar bed, en sta op dezelfde tijd op. Hoe moe je ook bent in de ochtend. Kies ervoor om op tijd naar bed te gaan (liefst voor 23:00 uur). En zelfs als je in de avond daardoor wat langer wakker ligt, toch doen. De enige stap naar een goed bioritme is regelmaat.

2. Pas je voeding aan

  • Zorg voor voldoende groenten en fruit, minimaal 500 gram groenten per dag en 1-3 stuks fruit
  • Eet genoeg vette vis, liefst 2-3 keer per week. De omega 3 vetzuren zijn belangrijk om te herstellen
  • Vervang je dagelijkse boterham voor rijk gevulde salades of rijkgevulde soepen, dit geeft je veel meer energie!
  • Vermijd suiker, dit is de grootste energievreter die er is!
  • Staat er nog weleens wit brood / witte pasta op je menu? Kies voor zuurdesem / spelt en vervang je pasta eens voor linzenpasta / courgettepasta of gebruik boekweit / quinoa.
  • Eet niet te vaak, kies voor 3 basismaaltijden per dag. Zo heeft je spijsvertering tussendoor rust en gaat niet al je energie op aan je voeding verteren. Dit gaat namelijk extra lastig in een staat van stress, en kost dan nog meer  energie.
  • Zorg ervoor dat je niet meer eet na 20:00 uur, zodat je spijsvertering niet nog heel actief is als je naar bed gaat.
  • Kies voor maximaal 3 kopjes koffie per dag, en neem je eerst kop niet voor 10:00  uur en de laatste niet na 15:00 uur. 

3. Ondersteun met voedingssupplementen*

  • Multivitaminen: kies voor een goede multi die helpt jouw tekorten in vitaminen en mineralen aan te vullen zodat je lichaam beter in staat is te herstellen.
  • Magnesium: kies voor een citraat of tauraat. Nodig om te kunnen ontspannen, iets  wat je wel kunt gebruiken op dit moment.
  • Is inslapen een probleem? Dan kan 5HTP je helpen. Dit is de voorloper van melatonine, zodat je lichaam zelf beter melatonine aan kan maken.
  • Is doorslapen een probleem, en lig je vooral wakker met allerlei gedachten? Dan kan GABA je helpen. GABA zorgt ervoor dat je in een diepere slaap blijft.

4.  Verminder de hoeveelheid prikkels en ga naar buiten

Ga overdag regelmatig naar buiten, hoe slecht het weer ook is. Minimaal 30 minuten per dag, het liefst wandelend en zonder zonnebril. Zo activeer je overdag de neuronen door het binnenlaten van blauw licht. In de avond doe je precies het tegenovergestelde. TV uit, telefoon op nachtmodus en minder licht aan in de uren voordat je naar bed toegaat. Zorg ervoor dat je je lichaam voorbereid op het gaan slapen, dus doe niet teveel actiefs. Dit is belangrijk om je ritme weer goed te krijgen!

5.  Optimaliseer je slaapkamer & positieve vibes

Zorg ervoor dat je alles in huis haalt voor een goede nachtrust:

  • Donkere slaapkamer, en dan ook echt donker! Het kleinste kiertje licht kan al zorgen voor een verstoring in de aanmaak van melatonine. Een slaapmasker werkt ook heel goed.
  • Geen apparaten in de slaapkamer. Geen TV, geen telefoon. Heb je die laatste nodig als wekker? Zet ‘m dan op vliegtuigmodus, of koop een losse wekker.
  • Een Wake-up light kan ervoor zorgen dat je in de ochtend wat meer volgens het bioritme wakker wordt. Door licht toe te laten aan je ogen registreert je hypothalamus dat het dag is en zal je energieker wakker worden.
  • Voor meer slaapkamertips, kijk even hier.

Een van de grootste uitdagingen van slecht slapen is de angst voor een slechte nachtrust. Oefen met positieve gedachten. Zeg elke avond tegen jezelf, “Ik ga vanavond lekker slapen” en schrijf op waar je dankbaar voor bent. Door hiermee bezig te zijn, ga je meer vanuit een positieve flow naar bed en zal je systeem ook meer ontspannen.

Misschien is het je wel opgevallen dat geen van mijn tips echte korte termijn oplossingen zijn. En hoe graag ik je die ook zou willen geven, er is geen pil die je vermoeidheid oplost. Er zijn geen tips die ervoor zorgen dat je morgen weer energie hebt. De enige oplossing is jouw systeem weer herstellen, zodat je lichaam in balans komt en de natuurlijke energie weer kan ontstaan. Dit is wat meer werk, en het vraag wat geduld, maar je bereikt er zoveel meer mee!

Wil jij weten hoe je aan de slag kunt met vermoeidheid of andere gezondheidsklachten? Ik vertel je er hier alles over!

*Let op: het is zo ontzettend belangrijk om te kiezen voor een goede kwaliteit supplement! Niet alleen vanwege de dosering en daarmee de werking, maar ook voor je lever. Goedkopere supplementen zijn vaak juist extra belastend voor je lever en werken daarmee veel minder goed! Laat je adviseren voordat je aan de slag gaat met supplementen. Wil je weten welke merken ik adviseer? Stuur me dan een mail! (vanwege de wetgeving mag ik hier online niet teveel over  zeggen..)