Slaap, we hebben het allemaal nodig. En we vinden het over het algemeen ook allemaal heerlijk om onder de dekens te kruipen. Toch slapen veel mensen te weinig, te licht, onrustig. Word jij uitgerust wakker? Of heb jij in de ochtend toch wel een bak koffie nodig om je ogen open te houden? Niet alleen de duur van je nacht is belangrijk, maar vooral de kwaliteit van je slaap.
Wanneer we voor langere perioden achter elkaar niet of niet goed slapen, zijn het de hersenen die daar het eerst onder gaan lijden. Ratten die permanent wakker worden gehouden overlijden na enkele weken zonder dat er een duidelijke lichamelijke oorzaak voor is. Slaapstoornissen zijn slopend. Zo’n 30% van de volwassenen heeft slaapproblemen! Vrouwen hebben vaker slaapproblemen dan mannen (we kunnen nog wat leren van de zorgeloosheid van mannen!). Er zijn tal van oorzaken voor, zoals de leefstijl, chronische lichamelijke aandoeningen of psychische problemen. Maar liefst 1,9 miljoen Nederlanders (12%) slikt slaapmiddelen, vaak uit gewoonte. Gelukkig zijn er ook heel veel andere oplossingen om beter te slapen!
10 tips om heerlijk te slapen:
Zorg dat je slaapkamer rustig en donker is.
Dan val je sneller in slaap en slaap je dieper. Investeer in zonwerende gordijnen en houd knipperende lampjes of nachtlampjes buiten de deur. Dus ook je telefoon en iPad!
Probeer harde geluiden te vermijden.
Dus niet in slaap vallen met een TV aan. Onrustige omgeving of een partner die je wakkere houdt? Oordopjes kunnen helpen!
Zorg voor een goed matras die het lichaam ondersteunt.
Een matras dat niet te hard of te zacht is en die goed om kan gaan met al het vocht dat je verliest in een nacht. Persoonlijke aandacht bij het aanschaffen van een matras is belangrijk, iedereen is anders! Een duur matras is niet altijd beter voor je, laat je goed adviseren.
Creëer een avondritueel.
Een duidelijk slaapritueel kan helpen om in slaap te komen en kan de slaapkwaliteit verhogen. Probeer op dezelfde tijd te gaan slapen en een ontspannende gewoonte te ontwikkelen voor het slapen zoals lezen, yoga of mediteren. Een stukje wandelen is ook zeer goed voor een fijne nacht slapen.
Zorg voor voldoende zuurstof in je kamer.
Je slaapkwaliteit is optimaal bij een kamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden. Bij de ideale temperatuur wil je heel graag lekker onder de dekens kruipen! Lekker je raam open laten overdag en zet wat planten in de slaapkamer voor extra zuurstof
Weg met je telefoon en laptop!
Mijd voordat je gaat slapen zoveel mogelijk het blauwe licht van beeldschermen. Hierdoor wordt de aanmaak van melatonine namelijk beperkt, wat de slaapduur en vervolgens de slaapkwaliteit kan beïnvloeden. Op je iPhone of ander Apple apparaat kan je een nachtmodus aanzetten, die op basis van zonsondergang en zonsopgang het blauwe licht uit je scherm filtert. Voor overige laptops werkt f.lux perfect
Geen koffie in de avond.
Zorg dat je enkele uren voor het slapen, maar het liefst niet na 15.00, geen cafeïne houdende dranken meer drinkt. Cafeïne verhoogt (tijdelijk) je alertheid, wat ervoor zorgt dat je moeilijker in slaap komt en dat je slaapkwaliteit slechter kan zijn. Dat is dus niet alleen koffie, maar ook frisdrank en thee (kruidenthee is prima!
Ook alcohol is geen vriend van je slaap.
Probeer alcohol voor het slapen gaan zoveel mogelijk te vermijden. Alcohol lijkt te helpen bij je slaap, omdat je na een aantal drankjes vaak meteen in slaap valt. Je diepe slaap is echter beperkter als je alcohol hebt gedronken. Hierdoor wordt je vaak ook minder uitgerust wakker. Wil je toch een glaasje wijn drinken? Neem deze dan bij of vlak na het eten en zorg ervoor dat je enkele uren voor je gaat slapen geen alcohol meer drinkt
Mediteer.
Stress kan je slaap en met name het in slaap vallen negatief beïnvloeden. Het toepassen van meditatie technieken in het dagelijkse leven en het verbeteren van het omgaan met stress kan de slaapkwaliteit positief beïnvloeden. Headspace is een hele fijne, toegankelijke app die je helpt met korte, geleide meditaties.
Tover je dagboek weer tevoorschijn.
Heb je een druk hoofd? Schrijf! Leg een boekje naast je bed en neem een paar minuten om je gedachten van je af te schrijven. Van todo lijstjes en de was tot bepaalde gebeurtenissen of emoties die je ervaart. Het kan je uren wakker houden! Als het op papier staat, hoef je het niet meer in je hoofd te onthouden.
Slaap lekker!
