B12, de vitamine die in het gezondheidswereldje een veelgenoemde vitamine is. En terecht, want B12 is zo essentieel voor je gezondheid dat een tekort ervan een scala aan klachten kan veroorzaken. 

Maar hoe zit dat dan, hoe krijg je een tekort? Krijgen we dan onvoldoende B12 binnen in onze voeding? Nee, dat op zich niet. Behalve wanneer je een plantaardig of vegetarisch voedingspatroon hebt, dan krijg je onvoldoende B12 binnen. Want B12 halen we echt vooral uit dierlijke voeding. Het is een vitamine die namelijk geproduceerd wordt door bepaalde bacteriën, en dat wordt gemaakt in de darmen van de dieren. Dit is de bron van B12, en dat is de reden dat het halen van B12 uit dierlijke producten dus nodig is. 

We kunnen zelf B12 aanmaken, maar we doen er niets mee!

Het leuke is dat we in principe zelf ook B12 kunnen produceren, net als dieren, in onze dikke darm. Maar we scheiden dat elke dag weer uit, omdat onze dikke darm dit inmiddels niet meer kan opnemen. Vroeger wel, toen waren we zelfvoorzienend in B12 (kan je nagaan hoe essentieel deze vitamine is!). Maar door onze verandering van voeding (het eten van dierlijke producten) is de opname van B12 verplaatst naar de dunne darm, en kunnen we daarmee ons eigen geproduceerde B12 niet meer gebruiken. Wat een evolutie he! 

De ADH van B12 is ongeveer 2,8 mcg per dag. Gemiddeld krijgen we als Nederlander zo’n 4,2 mcg B12 binnen met onze voeding. Dat is dus meer dan de dagelijkse hoeveelheid die we nodig hebben! En toch hebben we massaal een tekort aan B12.

Hoe komt het dat er zoveel mensen zijn met een B12 tekort?

Nou, het is heel simpel. Wat we innemen aan B12, is lang niet altijd wat we opnemen. In het meest gunstige geval, wanneer alle processen in ons lijf optimaal verlopen, nemen we zo’n 40-50% van de B12 uit voeding daadwerkelijk op. Met opnemen bedoel ik dat het in de cel terecht komt, waar het zijn werk kan doen. Dat is heel veel meer dan de gemiddelde vitamine die we tot ons nemen met voeding.

Maar ik benoem niet voor niets, wanneer je lijf optimaal werkt. En dat is nou precies het probleem. Er moeten zo ontzettend veel stappen gebeuren wil je die B12 je cel in krijgen, dat de kans zeer groot is dat er in een van die stappen iets mis gaat. Ik ga je de vier belangrijkste stappen uitleggen.

Stap 1, je speeksel.

Het begint al in je mond. Als je iets eet met B12, dan moet er in je speeksel een stofje aangemaakt worden. Dit stofje heet haptocorrin, en het heeft de simpele functie om zich te binden aan B12, zodat het zich door de zuurgraad van de maag heen kan worstelen. Heel belangrijk, want zonder dat stofje gaat B12 kapot in de maag en kan je het niet opnemen.

Stappen B12

Stap 2, je maag

Je maag heeft een simpele maar zeer cruciale taak. Het maakt een stofje aan, genaamd intrinsieke factor, wat je nodig hebt om B12 op te nemen in je dunne darm. Zonder dit stofje kan B12 niet door het darmslijmvlies heen!

Deze stap is voor veel mensen nog wel bekend. Het is de reden dat maagbeschermers, een maagverkleining en zelfs een onschuldig ogende Rennie ervoor zorgen dat B12 niet opgenomen worden. Maar het is dus niet de enige reden!

Stap 3, je alvleesklier

De alvleesklier, of de pancreas, heeft een hele belangrijke rol in het opnemen van B12. Je hebt namelijk spijsverteringsenzymen nodig voor de volgende stap. Het loskoppelen van het haptocorrin stofje, en het binden van B12 aan het volgende stofje: intrinsieke factor.

Stap 4, dunne darm

Omdat B12 vastzit aan het intrinsieke factor, kan het in de dunne darm getransporteerd worden. In het slijmvlies van de dunne darm zitten diverse receptoren, via die receptoren wordt B12 opgenomen. Door middel van de intrinsieke factor kan B12 zich hechten aan deze receptoren. De kwaliteit van je darmslijmvlies is dus essentieel voor een goede opname. In dit darmslijmvlies wordt de intrinsieke factor weer afgebroken, en wordt B12 opgenomen in het bloed.

En dán kan B12 pas zijn weg vervolgen en richting de cel gaan, waar het zijn werk kan doen! 

Nu weet je dus dat het helemaal niet zo vanzelfsprekend is om B12 op te nemen uit je voeding. En dit is precies de reden dat er zoveel mensen zijn met een tekort aan B12. Gaat er in één van deze stappen iets niet lekker, dan is er niet veel meer over van de B12 in je eten. En wie eet er nou elke dag rustig, of heeft nooit last van een opgeblazen buik?

Wat gaat er dan fout?

We eten vaak snel, met een boel afleiding. Kauwen? Ho maar! Met als gevolg dat je weinig speeksel produceert, en daarmee dus ook te weinig van dat ene belangrijk stofje, haptocorrin. Gevolg? Geen goede opname van B12..

Dan de volgende stap, je maag. Je maag moet voldoende maagzuur hebben om het stofje intrinsieke factor aan te maken. Maak je onvoldoende maagzuur aan, dan is er geen intrinsieke factor. En de meeste maagproblemen komen door een tekort aan maagzuur.

Tricky, want de meeste mensen die maagzuurproblemen hebben, krijgen maagzuurremmers. Maar, als te weinig maagzuur vaak de oorsprong is van maagklachten, en niet teveel, dan maak je het probleem hiermee dus alleen maar erger! En dan kan je B12 niet goed opnemen. 

Dan de pancreas. Dit speelt misschien wel de grootste rol. Zoals je misschien weet  heeft de pancreas twee functies. Hij is verantwoordelijk voor het aanmaken van spijsverteringsenzymen, waardoor wij onze voeding goed kunnen verteren. 

Echter, maakt de pancreas ook insuline aan, wat we nodig hebben om glucose (suiker) te kunnen verwerken. Dus als je veel insuline verbruikt omdat je voedingspatroon veel suikers bevat of omdat je vaak op een dag eet, dan is je pancreas voornamelijk bezig met dit deel van zijn werk. En dan schieten die spijsverteringsenzymen er nog weleens bij in. Het gevolg is niet alleen een slechte vertering, maar ook een slechte B12 opname. 

“De dubbele taak van de pancreas is bij veel mensen het grootste probleem. Hij hoort zich te kunnen richten op verteren, maar moet door onze leefstijl eigenlijk vooral glucose verwerken”

De laatste die roet in het eten kan gooien is de dunne darm. Bij darmklachten is er  eigenlijk bijna altijd wel sprake van een niet optimaal werkend slijmvlies. Dat slijmvlies zorgt er namelijk voor dat de juiste stofjes je bloed in mogen, en dat de rest lekker ‘buiten’ blijft. Een verstoring hiervan kan leiden tot verkeerde darmbacteriën, schimmels, een opgeblazen buik, én een B12 tekort. 

Waar zit B12 in

Hiermee hebben we de kern te pakken, waarom er zoveel sneller een B12 tekort is dan je zou denken. Maar daarnaast is het vooral onze leefstijl die een rol speelt.

Denk aan voeding. In 15% van de gevallen is er een tekort aan dierlijke producten (vergeet vooral de vis niet!). Dit geldt natuurlijk voor de veganisten en vegetariërs onder  ons.

Maar nog veel belangrijker is het gevolg van (veel) alcohol, roken, stress, toxische stoffen vanuit de omgeving. Allemaal moeten ze afgebroken worden door de lever, en vaak in een veel grotere mate dan ‘gezond’ is omdat we er teveel van binnen krijgen. De lever heeft hier B12 voor nodig. Door onze leefstijl gebruiken we simpelweg teveel van onze B vitamines.

Ik wil stress hier even extra uitlichten. Om adrenaline aan te maken, hebben we B12 nodig. En stress zorgt ook voor een extra vraag de pancreas om insuline aan  te maken. Dus wat we aan B12 binnen krijgen, nemen we ook niet meer goed op. Daarnaast zorgt stress voor een minder goed werkend darmslijmvlies én eten we vaak een stuk minder ontspannen. Stress zorgt dus vanuit alle kanten voor een tekort aan B12!! 

De gevolgen van een B12 tekort

Het is duidelijk dat B12 belangrijk voor je lijf is, want er wordt heel erg veel moeite gedaan om het binnen te krijgen en te behouden. Zo belangrijk, dat je lever zelfs een opslag van 2-5 mg beschikbaar heeft. Dat is een voorraadje voor ongeveer 1000 dagen (bij een gezonde leefstijl)! 

Waar gebruik je dit allemaal voor? 

  • Het speelt een cruciale rol in de aanmaak van energie
  • De lever heeft B12 nodig voor alle ontgiftingsprocessen
  • Het draagt bij aan het gezond houden van hart en vaten
  • Het is nodig voor de aanmaak van DNA en RNA
  • Het zorgt voor het functioneren van hersenen, ruggenmerg en zenuwen
  • Het is noodzakelijk voor het zuurstoftransport door je lijf 

Is er een B12 tekort, dan zie ik dit vaak als eerste bij energieproblemen, het goed kunnen ontgiften en het functioneren van de hersenen. Het is niet voor niets dat de volgende dingen zomaar eens kunnen ontstaan door een B12 tekort:

Moe

Concentratieproblemen

Hoge bloeddruk

Moeite met grenzen aangeven

Bleek zien

Gevoel telkens jezelf te moeten bewijzen

Lage neurologische reacties

Wattig gevoel in je hoofd

Tintelingen zenuwuiteinden

Niet goed tegen prikkels kunnen

Stinkende winden

Slecht geheugen

Pernicieuze anemie (een soort bloedarmoede)

Gevoel jezelf te verliezen in alles

En weet je wat het mooiste hiervan is? Je kunt er zoveel aan doen! Accepteer niet zomaar dat een wattig gevoel nou eenmaal bij je hoort, of dat de moeheid vast komt door je drukke leven (en ja, dat speelt natuurlijk enorm mee!). Nee, het kan zomaar zijn dat je lijf gewoon niet lekker kan functioneren omdat je een tekort hebt aan B12. Misschien ben je van jezelf al wat sneller overprikkeld, en wordt dat versterkt.  

Natuurlijk is het belangrijk om B12 aan te vullen, en vaak is het bij tekorten zo dat dit niet alleen met voeding lukt. Gezien de gigantische voorraad die je lever hoort te hebben, mag je er vanuit gaan dat je bij klachten al wel een tijdje tegen een tekort aanloopt. Dit is niet zomaar aangevuld. Je hebt hier een supplement voor nodig ter ondersteuning. Maar, ondertussen kan je dus aan de slag met alle stappen! Je maag, je spijsvertering, je speeksel, je leefstijl misschien. Welk systeem is er bij jou uit balans, waardoor B12 zijn werk niet goed kan doen? 

Belangrijke sidenote: ik zeg hiermee niet dat een tekort aan B12 dé oorzaak is van deze ‘klachten’. Snel overprikkeld zijn kan bij je horen, moe zijn kan komen door iets totaal anders en je hoge bloeddruk is niet zomaar op te lossen met een B12 tabletje. Mijn boodschap is vooral je te laten zien dat er veel meer mogelijk is in je lekkerder voelen dan je in eerste instantie misschien zou denken! 

mind map gezondheid

Maar hoe werkt dat dan met een supplement, neem je dit ook niet goed op?

Nu je hebt gehoord dat het zo ingewikkeld is om B12 op te nemen, denk je vast dat een supplement dus niet zoveel zin heeft. Deels is dat waar. Je zult zeker ook de stappen moeten doorlopen om te kijken welk systeem er bij jou uit balans is. Maar, een supplement (mits het een goed supplement is) wordt óók via het slijmvlies opgenomen, en dan sla je eigenlijk alle stappen over. Daarnaast is het zo dat een supplementen dermate hoog gedoseerd is, dat je lijf overschakelt op een ander systeem. Het wordt dan opgenomen in het volledige maag-darmkanaal (en niet alleen maar in de dunne darm). Wel op een iets minder effectieve manier, maar met de hoge doseringen dus wel degelijk gunstig! En zo kan een supplement ondersteunend zijn. 

Bang voor een overschot hoef je niet zo snel te zijn. Zijn de opname receptoren verzadigd, dan zal je lijf eerst dat verwerken voordat het weer verder kan met  opnemen. Een mooi beschermingsmechanisme wat ontwikkeld is als oplossing van ons voedingspatroon (met meer B12 dan nodig)! 

Ik weet zeker dat je nu dingen weet over B12 die je eerder nog niet wist. Herken je de klachten die bij het tekort beschreven staan? Ga dan eens na of je een tekort zou kunnen hebben! Ofwel door je leefstijl, door je interne systemen of door je voeding. Eet wat rustiger en minder vaak, pak je stress aan en los je darmklachten op. Want het is zonde om met klachten rond te lopen die je tegenhouden om optimaal te functioneren.