Slaap, we doen het allemaal en hebben het allemaal nodig. En we vinden het over het algemeen ook allemaal heerlijk om onder de dekens te kruipen. Toch slapen veel mensen te weinig, te licht, onrustig. Word jij uitgerust wakker? Of heb jij in de ochtend toch wel een bak koffie nodig om je ogen open te houden? Niet alleen de duur van je slaap is belangrijk, maar vooral de kwaliteit van je slaap. 

Hoe werkt slaap?

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt verschilt per persoon. De gemiddelde Nederlander heeft 7-8 uur nachtrust. Onze slaap bestaat uit de REM slaap en de non-REM slaap. Samen vormen deze stadia een cyclus die ongeveer 90 minuten duurt en per nacht ongeveer 4-5 keer doorlopen wordt. 

Het belangrijkste hormoon bij het slapen is melatonine. Melatonine zorgt voor het inslapen, de diepte van de slaap en de duur. De aanmaak van melatonine wordt beïnvloed door dagritme, daglicht, andere hormonen, darmwerking, beweging, vitaminen en mineralen. Het hormoon wat dit in de war kan schoppen is het stress hormoon cortisol. Als cortisol laag is weet het lichaam dat het veilig is om te gaan slapen en wordt er voldoende melatonine aangemaakt. Als je cortisol echter te hoog blijft, wordt er onvoldoende melatonine aangemaakt. Een te hoog cortisol voor het slapen kan ontstaan door teveel activiteit, stress en teveel licht laat op de avond. Daarom is het zo belangrijk om te ontspannen in de avond, en niet nog snel wat werk te doen.

Cortisol

Cortisol hoort overdag actief te zijn. Het hormoon cortisol stimuleert de aanmaak van glucose waardoor je energie hebt voor jouw dagelijkse taken. 

Melatonine is dus belangrijk voor de kwaliteit van je slaap. Je hersenen herstellen zich in de nacht van alle activiteiten overdag, maar ook je lichaam heeft slaap nodig om te herstellen. Cellen worden aangemaakt en gerepareerd. Een belangrijk hormoon hierin is groeihormoon. Groeihormonen bevorderen de aanmaak van eiwitten in celdeling. Slaap is daarom erg belangrijk voor zowel je mentale als je fysieke herstelproces. 

Lichaamstemperatuur en daglicht zijn de factoren die het meeste invloed hebben op je slaap. Als het donker wordt maakt je lichaam zich klaar om te gaan slapen (melatonine wordt aangemaakt) en als het weer licht wordt maakt je lichaam zich actief om bezig te zijn (je cortisol stijgt).

Dromen

Aan dromen in de slaap wordt veel aandacht besteed. Dromen zijn maar lastig te verklaren. De meest gangbare theorie is dat door de hoge hersenactiviteit gedurende de droomfases het dromen helpt bij het opruimen, sorteren, opslaan en wissen van herinneringen en het zou juist deze fase in de slaap zijn die het verschil maakt tussen onthouden en vergeten van dingen.

Dromen zijn visueel. Ze bestaan uit vele beelden, die als het ware aan elkaar geregen worden. Het zijn herinneringen en fantasiebeelden in bizarre combinaties, een merkwaardige film. De ogen zien niets, immers ze zijn gesloten, maar de hersendelen die zich overdag met het zien bezighouden blijven actief. De visuele informatie die we krijgen komt dus volledig uit de hersenen maar wordt verwerkt alsof het echt is. Eigenlijk zijn dromen visuele hallucinaties. Je ziet dingen die er niet zijn.

Nachtmerries

Nachtmerries zijn extreem angstige dromen met sterke, negatieve emoties waaruit de dromer in de meeste gevallen abrupt wakker schrikt. De nachtmerries kunnen variëren van een achtervolging, verdwaald raken, pijn lijden, vallen, verdrinken, anderen zien overlijden, het herhalen van een nare gebeurtenis tot alles wat een mens maar kan beangstigen. Nachtmerries zijn vermoeiend en kunnen gevolgen hebben zoals niet meer durven slapen en de ontwikkeling van slapeloosheid.

Er zijn nachtmerries die ontstaan na een traumatische ervaring waarbij er een herhaling van de vervelende ervaring plaatsvindt. Maar er zijn ook nachtmerries zonder specifieke achtergrond. Het zijn akelige dromen die zich in de loop van het leven hebben ontwikkeld en gaan vaak over een bepaald thema, zoals vallen en achtervolgen. Bij nachtmerries is het aan te bevelen om in een koele kamer te slapen, omdat nachtmerries worden bevorderd bij een te warme temperatuur van het lichaam.

Zowel dromen als nachtmerries kunnen ervoor zorgen dat je niet uitgerust wakker wordt. Je hersenen zijn tijdens het slapen tenslotte erg actief geweest, met als gevolg dat de kwaliteit van je nachtrust achteruit gaat. 

Het effect van te weinig slapen

Wanneer we langere perioden achter elkaar niet slapen, zijn het de hersenen die daar het eerst onder gaan lijden. Ratten die permanent wakker worden gehouden overlijden na enkele weken zonder dat er een duidelijke lichamelijke oorzaak voor is. Slaapstoornissen zijn slopend. Zo’n 5% van de volwassenen slaapt minimaal tweemaal in de week slecht, 15% slaapt minder dan tweemaal in de week slecht en vrouwen hebben vaker slaapproblemen dan mannen. Problemen met de slaap komen gedurende je leven in toenemende mate voor. Er zijn tal van oorzaken voor, zoals de leefstijl, chronische lichamelijke aandoeningen of psychische problemen. Maar liefst 1,9 miljoen Nederlanders (12%) slikt slaapmiddelen, vaak uit gewoonte. Gelukkig zijn er ook heel veel andere oplossingen om beter te slapen! 

Tips om beter te slapen

• Zorg dat je slaapkamer rustig en donker is. Dan val je sneller in slaap en slaap je dieper. Investeer in zonwerende gordijnen. 
  
• Zorg voor voldoende zuurstof in de kamer door toevoer van frisse lucht. Je slaapkwaliteit is optimaal bij een kamertemperatuur tussen 16 en 18 graden. 
  
• Probeer harde geluiden te vermijden. Dus niet in slaap vallen met een TV aan. Onrustige omgeving of een partner die je wakker houdt? Oordopjes kunnen helpen! 
  
• Zorg voor een goed matras die het lichaam ondersteunt, die niet te hard of te zacht is en die goed kan omgaan met de hoeveelheid vocht die het lichaam verliest door transpiratie. 
  
• Een duidelijk slaapritueel kan helpen om in slaap te komen en kan de slaapkwaliteit verhogen. Probeer op dezelfde tijd te gaan slapen en een ontspannende gewoonte te ontwikkelen voor het slapen zoals lezen, yoga of mediteren. 
  
• Mijd voordat je gaat slapen zoveel mogelijk het blauwe licht van beeldschermen. De aanmaak van melatonine is beperkt, wat de slaapduur en vervolgens de slaapkwaliteit kan beïnvloeden. Op je iPhone of ander Apple apparaat kan je een nachtmodus aanzetten, die op basis van zonsondergang en zonsopgang het blauwe licht uit je scherm filtert. Voor overige laptops werkt f.lux perfect!  
  
• Zorg dat je enkele uren voor het slapen, maar het liefst niet na 14.00 uur, geen cafeïne houdende dranken meer drinkt. Cafeïne verhoogt (tijdelijk) je alertheid, wat ervoor zorgt dat je moeilijker in slaap komt en dat je slaapkwaliteit slechter kan zijn. 
  
• Probeer alcohol voor het slapen gaan zoveel mogelijk te vermijden. Alcohol lijkt te helpen bij je slaap, omdat je na een aantal drankjes vaak meteen in slaap valt. Je diepe slaap is echter beperkter als je alcohol hebt gedronken.
  
• Stress kan je slaap en met name het in slaap vallen negatief beïnvloeden. Het toepassen van meditatie technieken in het dagelijkse leven en het verbeteren van het omgaan met stress kan de slaapkwaliteit positief beïnvloeden.  
  

In mijn online programma Liefdevol gezond besteed ik een hele module aan het onderwerp slaap. Slaap is een van de belangrijkste brandstoffen voor ons als mens, dus het noodzaak dat er voldoende brandstof is! In het online programma ga ik nog verder in op de kwaliteit van slaap.

Heb je veel moeite met wakker worden? Ikzelf gebruik een wake up light! Een wake-uplight bootst het zonlicht na, waardoor jouw bioritme optimaal kan functioneren. Ook de ‘in slaap val’ functie is een van mijn favorieten! Ik heb zelf deze wake-uplight en ben er elke dag nog blij mee.