Magnesium is een belangrijk mineraal, en niet alleen voor sporters. Het draagt bij aan het herstel van je spieren, voorkomt krampen en het zorgt voor een goede energietoevoer. Samen met calcium geeft magnesium zenuwimpulsen door. Dat is de reden dat magnesium een spierontspannende werking heeft. Daarnaast heeft magnesium invloed op onder andere stofwisseling, verschillende functies van hormonen en enzymen en de opbouw van je DNA. Een tekort van magnesium kan ervoor zorgen dat je vermoeid bent en je minder vitaal voelt, en dat je meer spierpijn ervaart. Kortom, een mineraal waar je geen tekort van wilt hebben!

En toch komt dit vaak voor. Magnesiumtekort kan verschillende oorzaken hebben zoals alcoholisme, levercirrose, hartfalen, aanhoudende diarree en overgeven, prikkelbaar darmsyndroom, pancreatitis en bij andere darmproblemen. Een tekort kan ook ontstaan door onvoldoende inname of door een verstoring van de magnesiumregulatie zoals verminderde botopname of verlies via urine. Het westers voedingspatroon biedt een tekort aan magnesium. Groene bladgroenten, gerstegras, chlorella zijn een rijke bron van magnesium, veel meer dan vlees en zuivel. Dit heeft te maken met het feit dat magnesium een onderdeel is van chlorofyl (wat planten groen maakt). In granen en noten zit een aanzienlijke hoeveelheid, maar helaas wordt er veel gebruik gemaakt van geraffineerd meel, waar dan weer weinig magnesium in zit. Bovendien raakt de bodem uitgeput en verliest het de belangrijke mineralen door intensieve verbouwing en magnesiumarme kunstmest, waardoor het gehalte aan magnesium in plantaardig voedsel daalt.

Gemiddeld heb je zo’n 350mg magnesium nodig per dag, wanneer je meer dan 70kg weegt ligt dit nog wat hoger. En voor sporters mag dit nog wel wat omhoog. Dit is best veel!

Magnesiumrijke voeding:

• Pure chocolade (een portie van 30 gram bevat 64 mg magnesium)
• Cashewnoten, paranoten of amandelen (een portie van 30 gram bevat 82 mg)
• Peulvruchten (150 gram zwarte bonen, bevat een 120 mg magnesium)
• Lijn-, pompoen- en chiazaad (een portie van 30 gram bevat maar liefst 150 mg)
• Vette vis (een stuk zalm van 180 gram bevat 53 mg magnesium)
• Bananen (een grote banaan bevat 37 mg)
• Groene bladgroenten (100 gram spinazie bevat 55 mg magnesium)
• Volkoren granen (1 snee volkoren brood van 35 gram bevat 23 mg)
• Kraanwater! (Afhankelijk van de hardheid bevat een liter zo’n 40-50 mg)

Wanneer je onvoldoende magnesium via voeding binnen krijgt, is het aan te raden een supplement toe te voegen aan je dagelijkse patroon.  Wil je hier meer over weten?