Hoe vaak vlucht jij voor een beer? Om te vluchten heeft je lichaam een geweldig mechanisme, waarin het hormoon cortisol de hoofdrol speelt en je startklaar maakt om met stressvolle situaties om te gaan. Tegenwoordig hebben we echter geen beren meer om voor weg te rennen, maar des te meer takenlijstjes en anders stressvolle situaties. In hoeverre is cortisol dan nog nodig, en wat doet het met ons?

Fight of flight: cortisol

De manier waarop ons lichaam van nature op stress reageert is in principe gezond. Zodra we in een stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan, dat ons op slag startklaar maakt om te vechten of te vluchten. Dit kwam 15.000 jaar geleden goed van pas als we een wild dier tegen het lijf liepen, maar onze manier van leven is nu natuurlijk totaal anders. De fysieke bedreiging van een wild dier of vijand heeft plaats gemaakt voor hele andere stresssituaties: de file, te laat komen, een deadline op werk, heb ik genoeg geld om de maand door te komen, ga ik misschien falen, de kinderen naar school krijgen terwijl je geen ochtendmens bent, je relatie staat onder druk, er komt een reorganisatie op werk. Maar zelfs je telefoon die trilt vanwege een app is een vreemde stressprikkel voor je lijf.

Je lichaam maakt de stress hormonen aan als reactie op de voornamelijk mentale stress, terwijl er geen directe fysieke bedreiging is. Gedurende de dag ervaren we een aantal keren dit soort stresspieken, waardoor ons lichaam op commando adrenaline aanmaakt. Door adrenaline gaat de hartslag omhoog, bloeddruk stijgt, pupillen worden groter, ademhaling versnelt, je gaat zweten. Kort na de adrenalinestoot maakt het lichaam altijd cortisol aan.

Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd in de bijnieren. Cortisol komt voornamelijk vrij als een reactie op stress (zowel mentaal als fysiek), daarom wordt cortisol ook vaak het stresshormoon, of het “fight or flight” hormoon genoemd. Cortisol heeft invloed op heel veel zaken, maar voornamelijk controleert het de proteïne-, koolhydraat- en vetstofwisseling. Ook heeft cortisol een ontstekingsremmende functie. Super belangrijk dus!

Naast de aanmaak als gevolg van stress wordt cortisol ook in een biologisch ritme door het lichaam geproduceerd. Het cortisol niveau piekt in de ochtend om ons te ontwaken en neemt gedurende de dag af tot het laagste niveau rond 3.00 uur (‘s nachts).

Gevolgen van een hoog cortisol

Cortisol is de voornaamste veroorzaker van vet om de organen en vet op de buik. Het is het hormoon dat je eetlust stimuleert en zorgt dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet. Die reserves worden opgeslagen als vet rond je buik, om het lichaam klaar te maken voor een volgende stressreactie. Maar op je werk, in je auto of thuis op de bank verbruik je die reserve-energie niet. Zo kun je bijvoorbeeld een overgewicht krijgen, zonder te veel of ongezond te eten, maar als resultaat van die dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd.

Een chronisch verhoogd cortisolniveau kan op termijn leiden tot een ongevoeligheid voor insuline wat uiteindelijk zelfs kan leiden tot diabetes. Cortisol is dus een hormoon waar je idealiter niet te veel van wilt hebben.

Ook andere weefsels worden negatief door cortisol beïnvloedt. Zo hebben de huid, botten, pezen en banden onder een verhoogd cortisolniveau te leiden. Dit alleen al is weer een stressor voor het lichaam en kan dus voor een verdere verhoging van het stresshormoon zorgen. Stress is een trigger voor stress en hoppa, de vicieuze cirkel is geboren.

Hormonen werken nauw met elkaar samen en worden door elkaar beïnvloed. Cortisol heeft een negatief effect op de productie van testosteron en het groeihormoon, remt het de schildklierfunctie, waardoor een verdere verlaging van het metabolisme kan ontstaan.

Maar misschien is het grootste nadeel van cortisol wel dat het een hongergevoel opwekt. Cortisol, dat hiervoor samenwerkt met de hormonen leptine en ghreline, zorgen ervoor dat het je lust naar koolhydraten (suikers) verhoogd en is daarom mede verantwoordelijk voor het maken van slechte voedingskeuzes. Studies tonen aan dat voldoende slaap hierin heel belangrijk is. Een goede nachtrust helpt bij het verlagen van cortisol, leptine en ghreline, waardoor je meer energie hebt als je wakker wordt en vaker kiest voor gezonde voeding. Het tegenovergestelde is trouwens ook waar. Als je te weinig slaapt, krijg je meer honger én moet je tegelijkertijd meer eten voordat je lichaam zegt dat je vol zit.

Stress kan door enorm veel dingen veroorzaakt worden. Waarschijnlijk denk je vooral aan werkgerelateerde stress, maar vergeet niet wat teveel / te weinig trainen met je doet. En wat denk je van te weinig slaap of de verkeerde voeding? Ook al voel je je hierdoor misschien niet direct gestresst, het is wel een trigger voor je lichaam.

Wat kan je doen om stress te verminderen?

De volgende tips kunnen helpen om meer ontspanning te ervaren en daarmee je cortisol te verlagen:

  • Zorg voor een gezond, gebalanceerd voedingspatroon, waarbij je geraffineerde koolhydraten zoveel mogelijk vermijdt.
  • Zorg voor voldoende slaap (tenminste 8 uur, met name door eerder naar bed te gaan en niet zozeer door uit te slapen)
  • Zorg voor voldoende beweging/training (ook in hele drukke/stressvolle periodes)
  • Probeer zoveel mogelijk vooraf te plannen om stress door haast en deadlines te voorkomen. Je kan bijvoorbeeld in het weekend vooruitblikken in je agenda, heb je teveel afspraken? Is er tijd voor jezelf? Heb je voldoende ruimte om te sporten, en lekker te koken?
  • Creëer een omgeving waarin je je veilig en op je gemak voelt. Ontspanning is essentieel, een omgeving waar je je prettig voelt maakt dit net wat makkelijker. 
  • Neem of plan af en toe een momentje voor jezelf. Doe iets wat jij leuk vindt (wandelen, lezen, wellness, dagje weg) om zo eventuele stress van vaste routines te verlagen
  • Verder kunnen yoga, meditatie en ontspanningsoefeningen helpen bij het loslaten van stress en helpen bij het bewustworden van je lichaam en geest.