Spierpijn, we hebben er allemaal wel last van. Of het nou is na een heftige workout, of tijdens een flinke griep. Het gevoel van verzuurde spieren is niet fijn. Toch hebben we vaak het idee dat we pas echt goed bezig zijn met sporten als we flink verzuurde spieren hebben na een workout. Is dit ook zo? Wat veroorzaakt spierpijn en wat kan je doen om zo goed mogelijk te herstellen?

Wanneer je het woord spierpijn opzoekt in het woordenboek, staat er “pijn in de spieren”. Dit klinkt redelijk vanzelfsprekend, maar spierpijn is toch wel veel complexer dan dat. De pijn in je spieren kan verschillende vormen hebben, van een brandend gevoel tot zeurende spierpijn en heftige stijfheid. Spierpijn die als gevolg van training ontstaat, kan onderscheiden worden in twee vormen.

Vroege spierpijn

Vroege spierpijn is een brandend gevoel dat meestal tijdens of direct na het trainen ontstaat. Deze pijn verdwijnt relatief snel en wordt veroorzaakt door het melkzuur dat als gevolg van een zuurstoftekort in je spieren, ophoopt. Het brandende gevoel in je spieren wordt daarmee dus verklaard. De spieren moeten zo’n hoge inspanning leveren dat je lichaam onvoldoende in staat is om de gewenste hoeveelheid zuurstof naar je spieren te versturen. Je lichaam gaat dan met koolhydraten energie vormen voor de spier, en een bijproduct van het omzetten van koolhydraten tot energie voor je spier is melkzuur. Doe dit teveel, en je hebt last van verzuring in je spieren.

Verlate spierpijn

Verlate spierpijn komt vaak pas op na 24 tot 48 uur na je training en verdwijnt in principe weer na 72 uur. In deze tijd doen je spieren pijn en zijn ze minder te belasten. De pijn die je ervaart is een vorm van stijfheid, en wordt veroorzaakt door microscheurtjes in het bindweefsel van je spieren. Deze scheurtjes ontstaan door intensieve belasting op de spieren en omliggende weefsels. Spierpijn ontstaat vaker na krachttraining dan na een cardio-workout, zoals hardlopen. Dit komt omdat cardio workouts voornamelijk monotone bewegingen zijn, en bij krachttraining je lichaam excentrische spiersamentrekkingen moet verrichten. Dit zijn spiersamentrekkingen waarbij de weerstand groter is dan de kracht die door de spier wordt geleverd. Denk aan een heavy backsquat!

Dit betekent echter niet dat je altijd spierpijn hoort te hebben als je een krachttraining sessie hebt gehad. Sterker nog, dat is helemaal niet goed. Als je trainingsschema goed in elkaar zit en de rust tussen je trainingen voldoende is om je lichaam te laten herstellen, zou je niet altijd verzuring in je spieren hoeven ervaren. Spierpijn ontstaat dan vooral als je bijvoorbeeld de intensiteit, duur, of frequentie verhoogt.

Hoe herstellen je spieren?

Je spieren worden groter tijdens de rust, niet tijdens het trainen! In de herstelfase na een heftige training waar kleine spierscheurtjes zijn ontstaan, ontwikkelen je spieren pas. Je spiervezels worden dikker, zodat je spieromvang toeneemt.
Te vaak en te veel spierpijn hebben betekent waarschijnlijk dat je te zwaar traint en je lichaam meer herstel nodig heeft. Het is niet zo dat je spierpijn nodig hebt om je spieromvang te laten toenemen! Ook zonder spierpijn heb je spierscheurtjes, zal je lichaam deze moeten repareren en worden je spiervezels dikker. Vaak spierpijn zorgt er eigenlijk voor dat je lichaam zich veel meer moet inspannen om de spierscheurtjes te repareren, wat zorgt voor meer nodige hersteltijd.

Let dus goed op het herstel van je lichaam. Vaak en lang spierpijn? Dan heb je waarschijnlijk wat meer hersteltijd nodig! Varieer in je oefeningen door de frequentie, duur en intensiteit te verhogen. Hiermee krijgen je spieren telkens nieuwe impulsen en zal je spiermassa toenemen.

Is traplopen de dag na het sporten wel erg heftig? Deze 5 tips helpen:

  1. Blijf stretchen en foamrollen. Dit zorgt voor een goede doorbloeding in je spieren wat de stijfheid wat kan wegnemen.
  2. Zorg voor de juiste voeding na het eten. Vul je koolhydraten aan en geef je lichaam eiwitten om te helpen bij het herstel.
  3. Geef je lichaam de tijd om te herstellen, maar ga niet stil zitten. Een fikse wandeling of een training op lagere intensiteit kan wonderen doen!
  4. Misschien moet je de training de volgende keer iets minder zwaar aanpakken, zorg voor de juiste opbouw in trainingsintensiteit. Teveel spierpijn maakt je training niet beter.
  5. Een lekkere massage doet wonderen. Kijk je partner lief aan, of masseer zelf! Massage zorgt voor ontspanning, en dat is wat je spieren nodig hebben.