Voeding is de brandstof die ons lichaam in beweging houdt, het levert energie waardoor we kunnen groeien en onze organen kunnen functioneren. Deze energie ontstaat onder andere door verbranding van koolhydraten, eiwitten en vetten; ook wel macronutriënten genoemd. We hebben grote hoeveelheden macronutriënten nodig, want groei, beweging en het functioneren van onze organen kosten veel energie. In deze blog heb ik feitelijk uitgelegd wat al deze macronutriënten zijn en doen.

De letterlijke vertaling van macronutriënten is ‘grote voedingsstoffen’. Dit zijn de voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen en waar we meer dan 1 gram per dag van nodig hebben. 

De macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten, vormen de basis van je voeding. Deze macronutriënten leveren allemaal energie, in de vorm van calorieën. Een calorie is niet meer dan een meeteenheid voor energie. Hiermee berekenen we de hoeveelheid energie die onder andere voeding biedt aan je lichaam. 

Koolhydraten

De koolhydraten worden ook wel sachariden of (natuurlijke) suikers genoemd. Koolhydraten zijn organische stoffen, opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof, en vormen voor ons lichaam de grootste bron van energie. Om te worden opgenomen in het bloed, worden koolhydraten tijdens het spijsverteringsproces ontleed tot een vorm die je lichaam kan verwerken: monosachariden (enkelvoudige suikers oftewel glucose). 

Je lichaam zet, na het opsplitsen van de koolhydraat in kleinere deeltjes, deze glucose om tot energie. De energie die je lichaam (nog) niet direct nodig heeft, zal in de spieren en lever worden omgezet tot glycogeen, wat in feite een energievoorraad oplevert. Op het moment dat ons lichaam meer glucose krijgt aangevoerd dan het kan gebruiken of kan omzetten tot glycogeen, zal het worden omgezet en opgeslagen als vet.

Sommige koolhydraten hebben een langere verwerkingstijd tot het omzetten naar deze enkelvoudige suikers dan anderen. Dit bepaalt ook de complexiteit van koolhydraten. Fructose bijvoorbeeld is al een enkelvoudige suiker, terwijl zetmeel weer een meervoudige suiker is.

Koolhydraten komen in de vorm van zetmeel voor in brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. Fruit bevat fructose, en in zuivel zit lactose (melksuiker). In snoep, koek, gebak en frisdrank zit voornamelijk sucrose of glucose. Bij het nemen van veel enkelvoudige koolhydraten in een korte periode is dat kans groot dat je lichaam overgaat op vetopslag. Dit omdat deze enkelvoudige koolhydraten veel sneller worden opgenomen in het bloed, terwijl je waarschijnlijk al voldoende voorraad hebt. Je lichaam heeft deze extra’s alleen nodig als de reserves in de spieren en lever op zijn, bijvoorbeeld na een lange inspanning. 

Complexe koolhydraten

Bij inname van complexe koolhydraten als bonen, zilvervliesrijst, volkorenbrood, heeft het lichaam veel meer tijd nodig om de koolhydraten te verteren. In de tijd dat je lichaam bezig is met het verwerken van de complexe koolhydraten, gebruik je ook een deel van je reserve voorraad. Je lichaam kan daardoor veel efficiënter omgaan met de energie die het geleidelijk ontvangt. Ook hier geldt, zitten je voorraden vol, dan zal er overgegaan worden tot vetopslag. 

Eiwitten

De eiwitten zijn de bouwstoffen van elk levend organisme. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. Elke levende cel in ons lichaam bevat eiwitten en naast water hebben we het meeste eiwitten in ons lichaam! Eiwit is essentieel voor groei, ontwikkeling en instandhouding van ons lichaam, en zijn noodzakelijk voor de opbouw van spieren, organen, bloed en enzymen. 

Eiwitten bestaan uit diverse aminozuren. Eiwit uit voeding wordt in de spijsvertering afgebroken enkele aminozuren en daarna weer opgebouwd tot een compleet lichaamseiwit met alle 22 aminozuren. Van de 22 verschillende aminozuren, zijn er 9 essentieel. Deze kan je lichaam zelf niet maken, en moeten we dus halen uit voeding (de overige 13 maakt je lichaam zelf aan). Alle benodigde aminozuren moeten aanwezig zijn in je lichaam om omgezet te worden in een volwaardig lichaamseiwit dat kan bijdragen aan het opbouwen en instandhouden van het lichaam. Sommige voeding bestaat al uit volwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren, andere eiwitrijke voeding bevat slechts een deel van de aminozuren. Het is dus erg belangrijk om in je voedingspatroon rekening te houden met verschillende soorten eiwitten. Als er ook maar een aminozuur tekort is, zal het aanmaakproces beperkt worden of geheel ophouden. 

Complete eiwitrijke producten (met alle 9 aminozuren) zijn alle dierlijke producten: vis, vlees, gevogelte, eieren en kaas. Er zit ook veel proteïne in de volgende producten (met een deel van de aminozuren): zuivel, bonen en peulvruchten, groenten (zoals spinazie en broccoli), noten en zaden. 

Wanneer je een gezonde variatie aanbrengt in je maaltijd met bovenstaande producten, zal je altijd de volledige hoeveelheid aminozuren binnenkrijgen en dus optimaal gebruik maken van je eiwitrijke maaltijden! Wist je dat ik vele gezonde eiwitrijke recepten deel in mijn receptenblog?

Vetten

Het lichaam bestaat uit verschillende weefsels, zoals spier-, bot- en vetweefsel. Al deze weefsels vormen samen het lichaamsgewicht. Sommige mensen hebben relatief meer spierweefsel, anderen hebben juist meer vetweefsel.

Gemiddeld genomen bestaat het lichaam van een man voor 10-20% uit vet. Bij een vrouw is dit wat hoger, namelijk 20-30%. Het extra vet bij vrouwen heeft een belangrijke functie, in tijden van zwangerschap en borstvoeding heeft het lichaam hiermee voldoende reserve energie. Er wordt echter vaak negatief gesproken over vetweefsel, omdat het gekoppeld wordt aan overgewicht en de kans op hart- en vaatziekten. Dit ligt gelukkig iets genuanceerder. Zonder vet is zelfs geen leven mogelijk! 

Het lichaam komt aan vetten via voeding of aangemaakt door lever en darmen. De belangrijkste functies van vetten zijn:

• Vetten vormen een onderdeel van je celstructuur, zorgen voor gezonde bloedvaten en beschermen je organen
• Vetten houden de lichaamstemperatuur op peil
• Vetten zijn een belangrijke energiebron en kunnen direct energie leveren zonder eerst omgezet te hoeven worden
• Vetten dragen bij aan het hormoonsysteem, afweersysteem en zenuwstelsel 
• Vetten zorgen ervoor dat vitamine A,D,E en K goed worden opgenomen in het lichaam 
• Vetten hebben een verzadigend effect omdat het langer duurt voordat vet verteerd is in de maag.

Verzadigde en onverzadigde vetten

Vetten zijn op te delen in verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en transvetten. Je hebt alle vormen van vetten nodig, met uitzondering van transvetten. 

Verzadigde vetten zorgen onder andere voor een sterk geconcentreerde hoeveelheid energie in je voedingspatroon en dragen bij aan sterke botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaal werking en een sterk immuunsysteem. Bovendien zorgen verzadigde vetten ervoor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt.

Een vorm van verzadigde vetten die je wilt vermijden zijn transvetten. Dit is het soort vet wat te vinden is in margarine, frituurolie, chips en andere kant- en klaar producten. Deze vetten kunnen op lange termijn schadelijk zijn voor de gezondheid. 

Onverzadigde vetten kunnen onderverdeeld worden in enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren, afhankelijk van hoe de vetzuren met elkaar verbonden zijn. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn sterker en hebben een hogere verbrandingstemperatuur. Meervoudig onverzadigde vetten verbranden sneller bij verhitten en zijn voornamelijk geschikt voor koud gebruik.

Soort vet	Gezond	Ongezonder
Enkelvoudig onverzadigd	Olijfolie (alleen koud) Avocado	Plantaardige margarines Arachideolie Koolzaadolie
Meervoudig onverzadigd	Zaden Noten Vette vis Pompoenolie Hennepzaadolie Notenolie	Zonnebloemolie Maïsolie Sojaolie Margarines
Verzadigd	Kokosolie Kokosnoot Roomboter (grasgevoerd) Dierlijk vet	Gefrituurd eten Junkfood / Fastfood Melk, room

En ben je wat wijzer geworden over wat macronutriënten zijn?